Iedereen weet dat regelmatige lichaamsbeweging het immuunsysteem versterkt en veel ziekten voorkomt. Het spierwerk verbetert de bloedcirculatie en bevordert de aanmaak van immuuncellen van T-helpers. Maar niet alle trainingen zijn nuttig en niet altijd. Overmatige stress put daarentegen de bronnen van het lichaam uit en heeft een negatieve invloed op ziekteresistentie. En direct sporten bij verkoudheid verhoogt het risico op complicaties en kan leiden tot longontsteking en myocarditis. Daarom adviseren de meeste artsen om niet te trainen met symptomen zoals hoesten, koorts, pijn in het lichaam.

De dunne lijn tussen de voor- en nadelen van sport

De mening dat atleten een goede gezondheid hebben, is een mythe. Er zijn een aantal beroepsziekten die het gevolg zijn van blessures, overtraining en stress vóór wedstrijden. Ze worden net zo vaak ziek als onsportieve mensen, maar worden gedwongen hun malaise te negeren. Om te winnen mogen atleten geen workouts missen. Velen blijven studeren, zelfs met zo'n ernstige diagnose als longontsteking..

Een heel andere situatie met amateursporten, waarbij de belasting niet zo groot is. Regelmatig spierwerk verbetert de bloedcirculatie, traint het hart en zorgt voor een zuurstofstroom naar de weefsels. Wat belangrijk is, een persoon kan de frequentie en kracht van lessen aanpassen, afhankelijk van de gezondheidstoestand. Er is geen race voor serieuze beloningen en bekers, en al het werk kan alleen ten goede komen.

Moet je blijven trainen voor verkoudheid??

Als we het hebben over professionele sporten, heeft het geen zin om te praten over de gevaren van stress tijdens verkoudheid. Als u ten minste één training overslaat, neemt u twee stappen terug en verkleint u de kans om te winnen. De inzet is te hoog, daarom moet de atleet beslissen om door te gaan met een periode van ziekte of om met ziekteverlof te gaan..

Elke verstandige trainer met acute symptomen zal thuis intensieve behandeling aanbevelen..

De uitzondering is milde symptomatologie in de vorm van een kleine loopneus zonder koorts. Contra-indicaties voor professionele sporten voor verkoudheid zijn:

  • temperatuur;
  • verstikking hoest;
  • pijn in het lichaam, spierpijn;
  • vergrote lymfeklieren;
  • misselijkheid en overgeven.

Wat betreft amateuratleten, hier moet je je concentreren op je gezondheid. Je kunt 1-2 trainingen overslaan vanwege zwakte en een loopneus. Er gebeurt niets vreselijks. Na herstel is het mogelijk om lessen met hernieuwde kracht voort te zetten en in te halen.

Schade door sporten met verkoudheid

Trainen tijdens een verkoudheid is gevaarlijk met complicaties van het cardiovasculaire en ademhalingssysteem. Elke infectie laadt de longen en het hart en sommige virussen kunnen de bronchiën en het longweefsel beschadigen. Het lichaam heeft kracht nodig om de ziekte te bestrijden. Als je ze aan sport besteedt, zullen virussen zich ongehinderd vermenigvuldigen.

Het tweede punt - met koude, vertragen anabole processen. Trainen in deze toestand leidt tot spierafbraak. En als er sprake is van overtraining, dan zal fysieke activiteit een verhoging van de bloedspiegel van het stresshormoon cortisol veroorzaken, wat het immuunsysteem remt. Bovendien is het aan het begin van de ziekte moeilijk vast te stellen wat het is, verkoudheid, SARS of griep. En bij de laatste leidt elke, zelfs matige fysieke activiteit gegarandeerd tot complicaties.

Sporten met verkoudheid zijn niet zo productief als in een gezonde conditie. Daarom moet u zorgvuldig afwegen wat beter is: trainingen van slechte kwaliteit zonder het schema te overtreden en het risico op complicaties van verkoudheid of een succesvol herstel, maar een kleine terugval in fysieke mogelijkheden.

Mogelijke voordelen

Trainen tijdens ziekte kan alleen nuttig zijn als 3 factoren samenvallen:

  • milde verkoudheid (zonder hoest, koorts);
  • matige belastingen;
  • plezier van lessen.

Welke specifieke voordelen kunnen worden behaald.

1. Fysieke activiteit, als het het lichaam niet overbelast, bevordert de afgifte van hormonen die het immuunsysteem stimuleren.

2. Door het lichaam te verwarmen tijdens het sporten ontstaat een koortseffect, waarbij virussen en bacteriën afsterven.

3. Een verhoogde bloedcirculatie helpt de verstopte neus te verlichten.

Wat de wetenschap zegt - onderzoek gedaan

Als we het probleem vanuit een wetenschappelijk oogpunt bekijken, dan levert trainen met een lichte verkoudheid geen voordeel of schade op. Aan een Amerikaanse universiteit deed Ball State een onderzoek waaraan 50 mensen deelnamen. Alle deelnemers waren besmet met het respiratoire virus en werden vervolgens verdeeld in 2 groepen. De eerste kreeg dagelijks instructies om gedurende 40 minuten (fietsen, steppen, hardlopen) op 70% van hun mogelijkheden te sporten, de tweede - om de training volledig te stoppen. Volgens de resultaten herstelden beide groepen tegelijkertijd en verliep de ziekte met ongeveer dezelfde symptomen.

In ontkenning zeiden andere wetenschappers dat een persoon in de natuur niet besmet is met afzonderlijke virussen. Meestal valt een groep micro-organismen aan met verkoudheid, wat betekent dat het onderzoek met fouten is uitgevoerd en dat u het niet moet vertrouwen.

Regels voor koude training

Als u besluit om ten koste van alles te trainen, is het belangrijk om het risico op complicaties te minimaliseren. Hiervoor moeten eenvoudige regels worden gevolgd..

1. Controleer de hartslag - deze mag niet hoger zijn dan 120-130 slagen per minuut.

2. Om krachttraining te minimaliseren, voer oefeningen uit met 60-70% van hun mogelijkheden.

3. Beperk de lesduur tot 40-45 minuten.

4. Vermijd onder airconditioning..

5. Na de training van kleding wisselen en afkoelen voordat u naar buiten gaat.

6. De volgende 4 uur om onderkoeling en andere stressfactoren te vermijden, aangezien het lichaam gedurende deze periode bijzonder kwetsbaar is.

Kortom, sport met lichte verkoudheid is niet gecontra-indiceerd, maar de voordelen ervan zijn nogal twijfelachtig. Als je er geen zin in hebt, en de overwinning in de competitie staat niet op het spel, dan is het beter om de lasten te houden. Het is veel productiever om 3-4 dagen aan een behandeling te besteden dan aan half-krachttraining of aan het maximum van uw mogelijkheden met een hoog risico om uiteindelijk te huilen.

Sport en verkoudheid: hoe je ze kunt combineren?

Een persoon die regelmatig sport, voelt fysiek ongemak en verlaat de gebruikelijke trainingen. Is het mogelijk om tijdens een verkoudheid te blijven sporten? Hoe sport en verkoudheid 'combineren'?

Sport en verkoudheid: onderzoek

Het American College of Sports Medicine heeft een onderzoek uitgevoerd onder 50 vrijwilligers. De helft van de proefpersonen was besmet met een milde virale luchtweginfectie. Waarnemingen duurden 10 dagen. Alle proefpersonen waren tijdens de ziekteperiode bezig met dagelijkse training: deels intensief (bodybuilding), deels hardlopen en trainen op simulatoren. Een groep geteste, besmet met het virus, en gezonde studenten die matig sporten, herstelden gelijk. Een groep proefpersonen die tijdens de ziekte intensief bezig waren met bodybuilding, herstelde langzaam en herstelde lange tijd..

De bevindingen van de studie zijn als volgt: matige fysieke activiteit (aerobics, hardlopen, fitnessapparatuur, yoga, enz.) Veroorzaakt geen complicaties.
Deze studie had tegenstanders, met als belangrijkste bezwaar: de proefpersonen waren besmet met een zwakke virusstam, terwijl de virussen in reële omstandigheden veel agressiever op het menselijk lichaam inwerken..

Professionele sporten: contra-indicaties

Professionele atleten hebben een regel 'boven de nek'. In die gevallen waarin de ziekte 'gebaseerd' is boven het niveau van de nek (loopneus, keelpijn), kunt u het doen. Het is al lang bekend dat na de training de verstopte neus overgaat en de ademhaling gemakkelijker wordt.

In gevallen waarin de ziekte "onder de nek" is, kunt u niet sporten. Deze gevallen omvatten pijn in de spieren, borst, enz..

Een absolute contra-indicatie voor sport is een verhoging van de temperatuur. Professionele training wordt ook geannuleerd met de volgende symptomen: ontsteking, pijn, hoesten, kortademigheid, zwaar gevoel in armen of benen, spierpijn. In dergelijke omstandigheden zijn zelfs een warming-up en eenvoudige oefeningen gecontra-indiceerd..

Sport en verkoudheid: leken

Professionele atleten staan ​​altijd onder toezicht van gekwalificeerde artsen die voor hen nauwkeurig de mogelijkheid / onmogelijkheid van training in een bepaalde conditie zullen bepalen. Kan ik sporten als ik verkouden ben? Hoe de toelaatbaarheid van training bepalen voor een amateur die niet de mogelijkheid heeft om een ​​arts te raadplegen?

Er zijn twee tegengestelde evidence-based wetenschappelijke medische opvattingen over amateursport.

Advies 1. Sportbelastingen zijn gecontra-indiceerd voor pijnlijke symptomen: niezen, hoesten, lichte malaise, verstopte neus, enz..
Advies 2. Als een persoon zich goed genoeg voelt en gewoon doorgaat met leven, naar het werk gaat of studeert, is training niet gecontra-indiceerd.

Tegelijkertijd zijn alle artsen het eens over absolute contra-indicaties voor sporten met verkoudheid:

  1. Warmte. Elke temperatuurstijging duidt op ontstekingsprocessen in het lichaam. Je kunt niet sporten met een ontsteking!
  2. Griep. Bij griep verkeert het lichaam in een extreem uitgeputte toestand - de herstelperiode na deze ziekte duurt ongeveer 2 maanden! Het is verboden om in de acute periode van de ziekte met griep om te gaan. Na herstel adviseren artsen de trainingsintensiteit nog eens 2 weken te verminderen. Een bijzonder risico op influenza bestaat uit complicaties die kunnen leiden tot het optreden van chronische hart- of nieraandoeningen als de griep op de benen wordt gedragen..
  3. Hoest - borst, intens - is een contra-indicatie voor sport.
  4. Gewrichtspijn, spierpijn, botpijn.
  5. Uitputting. Als het lichaam uitgeput is en rust nodig heeft, is het onredelijk om het te laden. Als verkoudheid gepaard gaat met ernstige zwakte, vermoeidheid - dit is een gelegenheid om de training over te slaan.

Sport: gezondheidsbevordering

Het is bekend dat sporten het risico op verkoudheid, inclusief griep, met 50% vermindert. Artsen verklaren dit door het feit dat fysieke activiteit het immuunsysteem versterkt en het niveau van leukocyten in het bloed verhoogt, wat bijdraagt ​​aan de strijd tegen pathogene agentia die het lichaam zijn binnengedrongen..

Welke eenvoudige fysieke activiteiten helpen om verkoudheid te voorkomen?

  • Dagelijks joggen in de frisse lucht of wandelen gedurende 30 minuten;
  • aerobicslessen om de dag;
  • yoga;
  • strekken (strekken);
  • tai-bo (aerobics met elementen van oosterse krijgskunst);
  • tai chi (langzame Chinese gymnastiek, geschikt voor elke leeftijd);
  • wateraerobics.

In het koude seizoen raden artsen aan immunostimulantia (bijvoorbeeld alcoholtinctuur van Echinacea) en vitamine-minerale complexen in te nemen om de immuniteit te versterken.

Sport en verkoudheid: een slimme combinatie

Als er geen absolute contra-indicaties zijn voor het sporten en verkoudheid geen ernstige symptomen geeft, kunt u beginnen met trainen.
Hoe doe je dat zonder de gezondheid te schaden? Er zijn verschillende regels voor sporten bij verkoudheid..

Minder trainingstijd.
Het wordt aanbevolen om de duur van de training met 30-50% te verminderen. Dus met een regelmatige training van 1,5 uur is de trainingstijd voor verkoudheid 40-60 minuten.

Verminderde trainingsintensiteit.
Tijdens ziekte wordt de trainingsintensiteit met 50% verlaagd. U kunt het aantal "benaderingen" van elke oefening met 2 keer verminderen, de tijd die aan elke simulator wordt besteed halveren of de belasting verminderen.
Je kunt opwarmingen doen, aerobe oefeningen doen, op de baan rennen, aerobics doen.
Neem bij verkoudheid geen deel aan krachtoefeningen. Wetenschappers hebben ontdekt dat tijdens de griep en verkoudheid de anabole processen in de spier worden verminderd. Lichamelijke activiteit met vertraagd anabolisme leidt tot vernietiging van spiermassa.

Naleving van de herstelperiode.
Na herstel neemt de belasting geleidelijk toe. In de eerste week neemt de intensiteit van de training toe tot 50-70%, in de tweede week geleidelijk - tot 75-90%. Oefening begint normaal gesproken in de derde week na ziekte.
In de herstelperiode wordt aanbevolen om complexen van vitamines en mineralen te nemen.

Grote vochtinname.
Bij verkoudheid heeft het lichaam veel vocht nodig. Tijdens de training wordt aanbevolen om elke 15 minuten warm, gezuiverd water te drinken..

Volledige rust.
Voor een snel herstel wordt een goede rust aanbevolen - na de training heeft het zieke lichaam rust en een goede nachtrust nodig.
Voorzichtigheid na training.
Na lichamelijke inspanning daalt de immuniteit enkele uren. Het is raadzaam om jezelf te beschermen tegen onderkoeling en drukte op drukke plaatsen.

Training: moreel aspect

De meeste verkoudheden zijn SARS - virale infecties. De patiënt tijdens het acute beloop van de ziekte geeft virussen vrij bij niezen, hoesten, met zweet.

Trainen in een indoor gymzaal zal een infectierisico opleveren voor iedereen die erin zit: andere atleten, coaches en personeel.

Advies - sporten met een masker is nogal controversieel - is het comfortabel genoeg? Het is waarschijnlijk verstandiger om lessen te missen of thuis te trainen tijdens SARS.

Hoe verkoudheid en sport te combineren?

Behandel geen koorts, ernstige zwakte en pijn.
Verminder de duur en intensiteit van training.

Of het nu gaat om sporten met verkoudheid: voordelen en nadelen

Dit is een echt dilemma! Velen zijn van mening dat het niet nodig en zelfs schadelijk is om te sporten in het koude seizoen, en vooral bij verkoudheid. Maar er zijn enthousiastelingen die nergens bang voor zijn! We hebben dit bericht geschreven om erachter te komen of we doorgaan met trainen, zelfs als we niet in de beste vorm zijn.

Leer luisteren naar je lichaam.

Fysieke activiteit en goede voeding zijn twee fundamentele factoren om in goede conditie te zijn, genoeg zuurstof te hebben voor alle organen, de bloedsomloop als een klok te laten werken, om af te vallen en een goed humeur te hebben.

Maar de zomer eindigt en de herfst komt met zijn onstabiel weer, wat verkoudheid en griep betekent. De basisregel is om naar je lichaam te luisteren om te begrijpen hoe ernstig je ziek bent..

Bewegen, trainen is niet altijd verboden bij verkoudheid, integendeel, soms is het gunstig. Als je bijvoorbeeld een zere keel hebt, dan door te sporten en te zweten, kun je voorkomen dat een verkoudheid naar de borst gaat. Hetzelfde geldt voor verstopte neus..

Voor alle symptomen, zelfs als ze eenvoudig lijken, is het beter om naar een dokter te gaan. Als de arts bevestigt dat dit een verkoudheid is, kun je trainen, maar kies lessen met weinig fysieke activiteit thuis of in de sportschool.

Wat betreft buitenactiviteiten, in het koude seizoen met verkoudheid is dit geen goed idee. Het is beter om voorzichtig te zijn dat verkoudheid zich niet ontwikkelt tot bronchitis.

Dit geldt niet voor situaties waarin de temperatuur stijgt. In dit geval hoeft u alleen naar de apotheek te rennen en dan heeft u bedrust en behandeling nodig.

Welke sporten zullen de situatie bij verkoudheid niet verergeren, maar juist een energiestoot garanderen en de weerstand van de ziekte vergroten? Dit zijn zulke disciplines waar geen sterke fysieke activiteit is: yoga, Pilates, stretching (stretching) en gymnastiek.

Al deze sporten stimuleren het lichaam en zorgen voor extra energie. Daarnaast wordt in deze disciplines speciale aandacht besteed aan een goede ademhaling, die de neus, keel en longen stimuleert..

Het is ook leuk om op gemiddelde snelheid wandelingen te maken - de beweging laat je neus ademen. En iemand loopt zelfs verkouden! En verklaart dat hardlopen het beste medicijn is.

Het beste advies is om regelmatig te sporten. Fysieke activiteit op zich (en dit wordt bevestigd door talrijke wetenschappelijke onderzoeken) is een krachtige factor bij het stimuleren van het immuunsysteem. Het risico op verkoudheid en luchtwegaandoeningen wordt dus aanzienlijk verminderd. wees gezond!

Is het mogelijk om te trainen voor verkoudheid?

Het seizoen van virale ziekten gaat zelden voorbij zonder geforceerde onderbrekingen in de training. Dit probleem haalt op de een of andere manier bijna elke atleet in. Artsen verschillen op dit punt van mening: sommigen beweren dat elke fysieke activiteit strikt gecontra-indiceerd is voor de patiënt, terwijl anderen geloven dat lichte training het verloop van de ziekte niet zal schaden of zelfs het herstel zal versnellen. In het artikel gaan we kijken of het aan te raden is om verkoudheidstraining te geven en hoe je sneller herstelt na een ziekte.

Is het mogelijk om te trainen voor verkoudheid?

Als uw immuniteit is verslapt en u een virale infectie heeft opgelopen, is dit ernstige stress voor het lichaam. Al haar middelen zullen worden gericht op het vervullen van de hoofdtaak - het verslaan van de infectie en het teruggeven van volwaardige prestaties. Krachttraining is ook stress voor het lichaam, dus het is veel moeilijker om te herstellen in de omstandigheden van continue training.

Daarom rijst een volledig logische vraag: is het nodig om überhaupt te oefenen met verkoudheid? Het hangt allemaal af van je welzijn. Als je je normaal voelt, de symptomen zijn mild, de toestand stabiel, zonder koorts, dan zullen een paar lichte trainingen van 30-40 minuten je geen pijn doen. Tijdens het sporten treedt overvloedig zweten op, waardoor u de verhoogde lichaamstemperatuur zelfs kunt verlagen. Bovendien verlaten vrije radicalen het lichaam samen met zweet, wat het verloop van de ziekte vertraagt..

Als u echter vanwege ziekte besluit 3-4 trainingen over te slaan, gebeurt er niets ergs. Integendeel, je spieren zullen goed rusten en verdere training zal nog productiever zijn..

Als je toch besluit om te gaan trainen, met alle symptomen van verkoudheid, volg dan de volgende eenvoudige regels:

  1. Drink minstens anderhalve liter water per training om de water-zoutbalans niet te verstoren.
  2. Rust tot volledig herstel tussen de sets om stress op het cardiovasculaire systeem te verminderen.
  3. Beperk het contact met andere atleten om geen virussen door de sportschool te verspreiden.
  4. Draag warme kleding zodat je niet begint te chillen door veranderingen in lichaamstemperatuur.
  5. De intensiteit van de lessen moet onder het gemiddelde liggen. Doe 3-4 herhalingen minder in elke set dan je normaal doet.

Belangrijk! Het is ten strengste verboden om te trainen als er een medisch verbod is.

Training voor ernstige ziekte ARVI

Als de symptomen van de ziekte ernstig zijn, is elke fysieke activiteit gecontra-indiceerd voor jou. Het is beter om de reis naar de sportschool uit te stellen tot volledig herstel, omdat je het risico loopt:

  • complicaties krijgen op de inwendige organen;
  • het welzijn aanzienlijk verslechteren;
  • andere bezoekers infecteren.

Misleid jezelf niet. Zelfs als u na het nemen van pijnstillers en koortswerende medicijnen uw toestand normaliseert en u zich min of meer krachtig voelt, betekent dit niet dat het tijd is om te gaan sporten. Wanneer u klaar bent met uw training, neemt het effect van de medicijnen alleen maar af en voelt u zich veel erger dan voor de training. Als u symptomen van influenza of SARS opmerkt, wacht dan eerst op volledig herstel en ontwikkel pas daarna een strategie om terug te keren naar de sportmodus.

Activiteiten tijdens herstel

Als u voelt dat uw spieren tijdens de ziekte tonus hebben verloren, begin dan niet onmiddellijk met intensieve trainingen met enorme gewichten. Als de pauze 1-2 weken was, wordt de eerste keer aanbevolen om te trainen met het volledige lichaamssysteem, dat wil zeggen, laad alle spiergroepen in één training. Volgens dit schema voert de atleet één oefening uit in 2-3 benaderingen per spier. Geef de voorkeur aan basisbewegingen waarbij je een goed spierwerk voelt. Je kunt je laten leiden door dezelfde principes, maar deelnemen aan een circulair trainingsformaat, zodat de intensiteit van de lessen hoger zal zijn.

Een voorbeeldversie van training voor alle spiergroepen in de herstelperiode na een ziekte is als volgt:

SpiergroepOpdrachtenAantal sets en herhalingen
SchoudersMahi met halters staan3x12-15
BorstspierenBankdrukken liggend op een hellende bank4x8-12
BicepsBiceps Barbell Lifting3x12-15
TricepsBankdrukken met smalle grip4x8-12
TerugPull-ups met brede grip4x12-15
druk opHangende benen3x15-20
QuadricepsSquats5x6-10
Biceps heupDeadlift op rechte benen4x8-12
KuitspierenHijsokken in de simulator4x15-20

Dit schema is slechts een voorbeeld van hoe u de eerste keer na herstel kunt trainen. Oefeningen, de volgorde van de getrainde spieren, het aantal sets en herhalingen kan variëren. Alle benaderingen moeten matig intens zijn - werken niet tot mislukken. Rust op welzijn: bij meer isolerende oefeningen, bijvoorbeeld op de schouders en armen, mag het interval niet langer zijn dan anderhalve minuut. Bij basisbewegingen, zoals squats en deadlifts, rust totdat de ademhalingsfrequentie volledig is hersteld: in de regel duurt het ongeveer drie minuten.

Als u besluit om een ​​pauze in te lassen in de sportschool en u wilt de toon niet verliezen, kunt u tijdens de herstelperiode verschillende lichte cardiotraining uitvoeren. Standaard aërobe oefening, gericht op het verbranden van vet en het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, houdt in dat een hartslag van 70% van het maximum wordt gehandhaafd (wat wordt berekend met de formule: 220 minus uw leeftijd). Maar terwijl het lichaam verzwakt is, is het beter om een ​​hartslag van 55-60% van de maximale waarden te behouden. Cardio helpt bij het verwijderen van overtollig water en onderhuids vet dat u tijdens uw ziekte heeft verzameld..

Schakel na 3-4 volledige lichaamstraining over naar uw standaard splitprogramma. Op dit punt bent u volledig hersteld van de ziekte en zijn uw spieren klaar voor volledige krachttraining..

Welke training zal de immuniteit helpen versterken?

Elke training zorgt ervoor dat het lichaam zich aanpast aan de belasting die u vraagt. Volgens experts op het gebied van sportgeneeskunde dragen soorten fitness met overwegend aerobe oefeningen bij aan de versterking van de immuniteit:

  • zwemmen;
  • wateraerobics;
  • yoga;
  • joggen
  • matig intense vechtsporten.

Door dit soort activiteiten op te nemen in uw trainingsproces, verkleint u de kans op het ontwikkelen van infectieziekten aanzienlijk.

Is het mogelijk om met verkoudheid te sporten: de beste en slechtste opties

Als je het gevoel hebt dat je verkouden bent, is sporten en sporten misschien wel het laatste wat je zou willen doen. Dit komt doordat wanneer je lichaam al veel stress ervaart door ziekte, extra lichaamsbeweging niet altijd een goed idee is. Je hebt een vraag, is het mogelijk om met verkoudheid te sporten? In sommige gevallen kan milde tot matige activiteit u zelfs helpen om u beter te voelen. Experts zeggen: gebruik de "nekregel" als uw symptomen boven de nek optreden - sporten bij niezen, druk in de sinussen, verstopte neus worden over het algemeen als veilig beschouwd. Luister naar je lichaam en overweeg de volgende beste (en slechtste) trainingsopties.

Aanbevolen: wandelen

Verkoudheid kan uw energieniveau verlagen, dus u zult zich waarschijnlijk zwak in uw lichaam voelen. Maar zelfs 20 minuten lopen kan uw welzijn verbeteren en uw verkoudheidssymptomen verlichten..

Als je sinussen verstopt zijn, zal lopen je aanmoedigen om dieper te ademen en ze te helpen openen. Natuurlijk, als je merkt dat wandelen of enige fysieke activiteit in plaats van het verbeteren van je conditie het verergert, stop dan en concentreer je op rust. Hoewel er weinig onderzoek is gedaan naar hoe lichamelijke activiteit de duur van verkoudheid kan beïnvloeden, hebben onderzoeken aangetoond dat mensen die regelmatig sporten, over het algemeen minder ziek zijn.

Aanbevolen: hardlopen

Kan ik verkouden worden? Het antwoord is ja. Zolang joggen deel uitmaakt van uw dagelijks leven, is er geen reden waarom u het alleen vanwege een lichte loopneus moet missen. "Lopers zeggen dat hardlopen hen helpt zich beter te voelen als ze ziek zijn", zegt Andrea Hals, een osteopathische arts, huisarts (en hardloper). "Hardlopen is een natuurlijk decongestivum dat kan helpen mijn hoofd leeg te maken en me weer normaal te voelen.".

Je kunt de intensiteit van je normale training verminderen, zegt Hughes, omdat je lichaam al zwaar belast is, omdat het een infectie bestrijdt. Experts raden aan om volledig te stoppen met hardlopen als u griep of symptomen van de lage nek ervaart, zoals misselijkheid of braken..

Beste: Qigong

Dit type langzame, alerte beweging kruist vechtsporten en meditatie. Deze oefeningen met lage intensiteit worden al duizenden jaren gebruikt om stress en angst te verminderen, de bloedcirculatie te verbeteren en het energieniveau te verhogen. In de Chinese geneeskunde wordt dit het reguleren van de 'qi'-energie of energiekracht van het lichaam genoemd..

Er is enig modern bewijs dat Qigong een immuniteitsverhogend vermogen heeft: een onderzoek uit 2011 aan de Virgin University wees uit dat universiteitszwemmers die in groepen werkten die minstens één keer per week Qigong beoefenden, een lagere incidentie van luchtweginfecties hadden. 70% infecties vergeleken met hun Qigong-teamgenoten minder vaak.

Het ergste: uithoudingsvermogen

Als je een marathon aan het oefenen bent, moet je de race uitstellen als je ziek bent, of zelfs als je al aan het herstellen bent. Regelmatig joggen stimuleert het immuunsysteem en helpt een goede gezondheid te behouden, maar te veel regelmatige oefeningen met hoge intensiteit kunnen het tegenovergestelde effect hebben..

Een studie uit 2007, gepubliceerd in het Journal of Applied Sciences, toonde aan dat de immuunfunctie kan worden verminderd tot 24 uur na een lange training (1,5 uur of langer).

Aanbevolen: yoga

Is het mogelijk om koude yoga te doen? Bij verkoudheid produceert het lichaam cortisol (een stresshormoon). Studies tonen aan dat stressverlichtende technieken door middel van yoga en ademhalingsoefeningen de immuniteit kunnen helpen versterken. Bovendien kan netjes strekken de pijn verlichten die gepaard gaat met verkoudheid en bijholteontstekingen..

Geef tijdens een ziekte de voorkeur aan een langzamere manier van oefenen, zoals Hatha Yoga of Iyengar Yoga. Of focus op herstellende houdingen zoals Baby Pose en Feet on the Wall, doe dit thuis. En vergeet niet "Ohm" te zeggen: een Zweedse studie toonde aan dat "zoemen" een goede manier is om sinussen te openen.

Het ergste van alles: trainen in de sportschool

Naast trainingsmethoden bij verkoudheid is het ook belangrijk om te bedenken waar je traint. Als u tijdens uw training naar de sportschool gaat en met andere mensen praat, moet u zich afvragen of u wilt dat iemand anders met uw infectie wordt besmet..

Je zou waarschijnlijk niet willen dat de persoon die naast je traint op een loopband of elliptische machine niest en hoest terwijl hij zijn neus afveegt. Daarom is het het beste om tijdens verkoudheid niet naar de sportschool te gaan om te voorkomen dat je andere mensen besmet - in plaats daarvan doe je een lichte training thuis. Microben kunnen zich gemakkelijk verspreiden op fitnessapparaten en in de kleedkamer, dus u kunt het beste wegblijven terwijl u besmettelijk bent..

Uitgelicht: Dansen

Een bezoek aan de Zumba-dansschool of cardio-danstraining, of zelfs gewoon dansen op je favoriete deuntjes terwijl je het huis schoonmaakt - kan een hulpmiddel zijn om stress te verminderen. Uit één onderzoek bleek zelfs dat mensen die net naar 50 minuten dansmuziek luisterden, minder cortisol en meer antimicrobiële antilichamen hadden, wat duidelijk wijst op een toename van hun immuunsysteem.

Dansen maakt het mogelijk om goed te zweten, terwijl het niet teveel stress op je gewrichten veroorzaakt (of de hoofdpijn veroorzaakt door verkoudheid verergert). Je kunt ook in je eigen tempo bewegen: ontspan in die dagen dat je je niet 100 procent voelt en probeer gewoon te genieten van de bewegingen.

Het ergste: gewichtheffen

Kan ik sporten bij verkoudheid? Uw kracht en productiviteit worden waarschijnlijk verminderd terwijl uw lichaam verkouden is. Dit geldt met name als u niet voldoende heeft geslapen, wat ook het risico op blessures tijdens krachttraining (bodybuilding, powerlifting of krachttraining) vergroot. Bovendien kan de spierspanning die nodig is om het gewicht op te heffen een verhoogde druk in de sinussen en hoofdpijn veroorzaken, waardoor u zich slechter zult voelen..

Wil je nog steeds geen krachttraining missen? Koude training moet dan thuis plaatsvinden, waar u geen ziektekiemen verspreidt en uw ziekte niet deelt met andere lifters, en uzelf een pauze geeft met lichtere halters dan normaal. Verhoog herhalingen in plaats van gewicht als u de ziekte wilt uitdagen.

Beste of slechtste: zwemmen en fietsen

Kan ik sporten met verkoudheid en hoest? Absoluut ja, maar niet alle sporten zullen het doen. Net als wandelen en joggen, kunnen andere vormen van matige cardio de verstopte neus helpen verlichten en het energieniveau verhogen, maar deze sporten zullen niet voor iedereen even goed werken..

Zwemmen kan bijvoorbeeld behoorlijk verfrissend zijn en kan helpen de luchtwegen te openen. Voor mensen met allergieën kan dit ook helpen door pollen en stof door te spoelen. Maar sommige mensen kunnen moeite hebben met ademhalen als ze een verstopte neus hebben, of chloorwater kan irritatie veroorzaken. Fietsen kan ook een prettige, gematigde oefening zijn, maar het kan de neusgangen uitdrogen en symptomen zoals keelpijn en loopneus verergeren..

Het ergste: teamsport

Net als bij het gebruik van simulatoren in de sportschool, kunnen sporten waarbij lichamelijk contact is betrokken, de ziekte helpen verspreiden. Als je een professionele atleet bent, kunnen je coaches en teamgenoten verwachten dat je er altijd bij bent. Maar in feite zullen ze je bedanken voor het feit dat je probeert om sneller te herstellen terwijl je thuis zit, omdat het risico om anderen te infecteren erg groot is.

Verkoudheid en griep worden verspreid door druppeltjes in de lucht (niezen, hoesten) en door handdrukken. Als je je neus afveegt en vervolgens de bal doorgeeft, kun je gewoon anderen infecteren. Een onderzoek uit 2011 bij Centers for Disease Control and Prevention wees uit dat sportteams een hoog risico lopen op uitbraken van buikgriep onder leden.

Het ergste: elke buitensport bij koud weer

Sporten bij verkoudheid bij lage temperaturen (wintertijd) kan sommige mensen schaden. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zal koud weer alleen de immuniteit niet verminderen of bijdragen aan ziekte - zelfs als je zonder jas naar buiten gaat of zo veel zweet dat je haar nat wordt.

Het komt echter vaak voor dat koude, droge lucht de luchtwegen beperkt of irriteert, waardoor een loopneus, hoest of astma-achtige symptomen ontstaan. Als je merkt dat je gevoelig bent voor deze omstandigheden, kunnen wintersporten zoals skiën, snowboarden of sneeuwschoenwandelen nog moeilijker zijn als je verkouden bent..

Plus: hoe zit het met allergieën?

Soms is wat mensen verwarren met terugkerende symptomen van lichte verkoudheid (niezen, hoofdpijn, verstopte neus) eigenlijk een allergie. Als u merkt dat deze symptomen zich in dezelfde tijd van het jaar voordoen, kunt u uw arts om een ​​verwijzing voor allergiediagnose vragen..

Een allergie voor pollen en ambrosia kan buitensporten in het voor- en najaar bemoeilijken, terwijl allergieën voor stof, schimmels of schoonmaakmiddelen optreden tijdens training in de sportschool of in andere afgesloten ruimtes. Als u de oorzaak van uw symptomen kunt bepalen, zullen antihistaminica of andere behandelingen u waarschijnlijk helpen om weer normaal te worden - en uw normale training..

Is het mogelijk om te sporten bij een temperatuur van 37 - 38 ° C?

Trainen voor verkoudheid kan acceptabel zijn, maar als u koorts heeft, moet elke fysieke activiteit opnieuw worden gepland. Een verhoogde lichaamstemperatuur is een beperkende factor, zegt Lewis G. Maharam, MD, specialist in sportgeneeskunde. 'Het gevaar is dat je tijdens de training je interne lichaamstemperatuur verhoogt, maar omdat je al koorts hebt, kan het je nog pijnlijker maken', zegt hij. Als je lichaamstemperatuur hoger is dan 37 graden, moet je stoppen met trainen totdat je beter wordt.

Kan ik sporten als ik verkouden ben? Zoals je kunt zien, is het mogelijk, maar niet alle sporten zijn geschikt en niet in alle gevallen. Als u zich onwel voelt, uw lichaamstemperatuur is verhoogd, u rilt - stel uw training uit, ontspan meer en doe alles om snel van verkoudheid af te komen.

Heeft dit artikel u geholpen? Deel het met anderen!

Sporten en een loopneus: is het de moeite waard om te gaan trainen als je verkouden bent?

Dus je gaat naar een fitnessclub. maar je voelt een beetje koud. Is het de moeite waard om de training uit te stellen tot volledig herstel? Het antwoord zal je misschien verbazen!

Experts zijn van mening dat verkoudheid geen reden is om jezelf de genoegens, inclusief sport, te ontzeggen. Onthoud dat besmettelijkheid al voor het begin van de symptomen begint, dus je bent waarschijnlijk niet gevaarlijk voor anderen (en ze kunnen ook een virus oppikken van collega's of tijdens transport!).

Maar om een ​​definitieve beslissing te nemen over training, moet u de zogenaamde hoofdregel toepassen: als alle symptomen boven de nek verschijnen, kunt u het doen. Dat wil zeggen, met een loopneus of een lichte keelpijn, als ze u niet storen, ga dan. Maar als je hoest, niest, doet het pijn in de borst of spieren, kun je maar beter thuis blijven.

Temperatuur is een contra-indicatie voor training, maar dit is begrijpelijk, gezien hoe een persoon zich gewoonlijk onder dergelijke omstandigheden voelt. En de rest van de sport helpt het immuunsysteem!

Welke oefeningen kunnen worden uitgevoerd bij verkoudheid? Artsen raden gewichtheffen of trainingen met een hoog interval niet aan. De beste keuze is cardio: een hometrainer of een ellips. U kunt oefeningen met halters doen, alleen de totale trainingstijd verkorten.

Is het de moeite waard om tijdens een ziekte te trainen?

Ik krijg vaak een vergelijkbare vraag. De persoon werd ziek, maar de gewoonte om te trainen zit al in het bloed en ik wil de situatie niet verergeren. U kunt het dus doen, of beter wachten?

Aan de ene kant hoef je niet eens na te denken als je een ernstige aandoening hebt - het is beter om thuis te gaan liggen en alle krachten van het lichaam te werpen om de ziekte te bestrijden. Aan de andere kant, als we het hebben over verkoudheid, waarom niet?

Er zijn geen serieuze studies over dit onderwerp uitgevoerd, het is duidelijk dat het nodig is om tegelijkertijd een groep zieke mensen te rekruteren en ze ook te laten trainen. Er is echter de zogenaamde "nekregel". Het komt erop neer dat als de symptomen boven de nek zijn (loopneus, niezen, keelpijn), u in de regel veilig kunt oefenen. Als de symptomen zich onder de nek bevinden (de botten breken, de staart valt af, hoest op de borst, enz.), Of bij hoge temperatuur, dan is het de moeite waard om af te zien van training.

Er is zo'n wetenschapper Thomas Weidner, die verschillende ongebruikelijke experimenten heeft uitgevoerd. Aanvankelijk infecteerde hij verschillende vrijwilligers met rhinovirus (verkoudheid). Op de derde dag, op het hoogtepunt van het verloop van de ziekte, slaagden de proefpersonen voor verschillende tests op de loopband. Bij het vergelijken van hun resultaten met een niet-geïnfecteerde controlegroep werden geen verschillen gevonden. Alle indicatoren van hardlopen, longfunctie, etc. waren hetzelfde. Dat wil zeggen, een gewone verkoudheid heeft geen invloed op uw atletische prestaties.

Vervolgens infecteerde Weidner 50 vrijwilligers, verdeeld in 2 groepen, waarvan er één dagelijks fysieke oefeningen deed met een intensiteit van 70%, en de tweede rustig pijn bleef doen. Er werden geen verschillen gevonden in de ernst van de ziekte. Maar volgens subjectieve gevoelens voelden de getrainde deelnemers zich beter.

Er zijn aanwijzingen dat lichte oefeningen tijdens verkoudheid de toestand van de patiënt kunnen verbeteren. Matige training stimuleert het immuunsysteem en helpt het de ziekte het hoofd te bieden..

Ik zag tenminste geen enkele bevestiging dat sporten tijdens een verkoudheid op de een of andere manier de toestand van de patiënt verslechterde.

Zo'n project “Precision Nutrition”, gebaseerd op wetenschappelijk materiaal, vertaalde de aanbevelingen van wetenschappers over training in de ziekte in infographics. Vervolgens kijken we naar de afbeeldingen of lezen hieronder, of we voeren beide punten uit.

- Als u een klein ongemak heeft, wordt de volgende activiteit voor u aanbevolen: wandelen, gemakkelijk hardlopen, zwemmen, fietsen, qigong, tai chi, yoga. Niet aanbevolen: zware krachttraining, duurtraining, HIIT, sprint, teamsporten, lessen bij extreme temperaturen.

- Een korte intensieve training levert geen voordelen op, het meest gunstig voor de immuniteit is een training van gemiddelde duur (40-50 minuten) en lage of gemiddelde intensiteit. Lange training met een hoge belasting kan de conditie verergeren en de immuniteit nadelig beïnvloeden.

- Training voor 1-4 dagen verkoudheid:

1) Symptomen: keelpijn, hoesten, snot - lage intensiteit aanbevolen. Symptomen: hoofdpijn en gewrichtspijn, koude rillingen, diarree, braken - niet aanbevolen.

2) Als de symptomen niet verergeren (boven de nek) - lichte training is toegestaan ​​gedurende 30-45 minuten zonder te wegen, in de kamer is de pols maximaal 150 slagen / min. Bij een temperatuur, verhoogde hoest, diarree of braken, wordt lichaamsbeweging niet aanbevolen.

3) Bij afwezigheid van koude rillingen en verergering van symptomen - training met een gemiddelde intensiteit van 45-60 minuten is toegestaan, pols tot 150 slagen / min. Als de symptomen verergeren, is het het beste om niet te sporten en een arts te raadplegen.

4) Symptomen verdwijnen - rust een dag, dan kunt u weer trainen. Als de symptomen nog steeds hetzelfde zijn of er nieuwe verschijnen - waarom ben je dan nog niet bij de dokter??

- het is onwaarschijnlijk dat een gewone verkoudheid de atletische prestaties beïnvloedt, net zoals het onwaarschijnlijk is dat sport het verloop van de ziekte beïnvloedt;

- als u iets ernstigers heeft dan verkoudheid, raadpleeg dan een arts en onthoud u van training;

- als je koppig bent en geen dokter wilt zien, begin dan vanuit je eigen gezondheid; als je geen kracht hebt, doe het dan niet;

- en vergeet niet dat je door te trainen in dezelfde kamer met andere mensen, ze kunt infecteren!

Geen duplicaten gevonden

- Is het de moeite waard om tijdens een ziekte te trainen?

zelfs na de griep lijkt het erop dat hij al hersteld is, er is geen temperatuur, geen hoest, maar je zult een stap zetten - alsof je steenkool hebt gelost, het is erg moeilijk

Het enige probleem is dat een persoon met een koude ziekte alle mensen om hem heen perfect infecteert door druppeltjes in de lucht. Misschien zal de patiënt van training niets zijn. Maar dan infecteert hij iedereen met wie hij in de hal of binnen een straal van een meter contact heeft gehad. En deze mensen zullen niet blij zijn met deze gang van zaken. In veel sportscholen en fitnessclubs geldt als regel dat je niet in de sportschool mag zijn als je ziek bent van SARS. Dus zelfs bij de receptie kan de patiënt worden gevraagd om de club te verlaten. Of annuleer zijn abonnement, in het ergste geval (ze geven het geld niet terug en de club is niet verplicht als je de regels van het bezoek overtreedt). Of kom het feit tegen dat na de training een kudde boze jocks die je net voor de wedstrijden waarvoor ze zich een jaar lang hard aan het voorbereiden waren, hebt besmet, waardoor ze de kans wordt ontnomen om zich intensief voor te bereiden en een goed resultaat te laten zien, zul je je 'dankjewel' zeggen. Misschien zelfs in het gezicht.

Kortom, ik begreep dat als je tijdens je ziekte denkt of je gaat hardlopen of naar de sportschool gaat, je helemaal niet sterft! Als je ziek bent, alleen gedachten, zodra dit afval eindigt en in de frisse lucht kruipt))

Erg informatief! Ik stel regelmatig soortgelijke vragen. Ik ben vaak verkouden zonder merkbare temperatuur, alleen lichte rillingen en zwakte worden toegevoegd aan de symptomen boven de nek. En op zulke momenten word je elke keer gekweld door de vraag: sporten, jezelf overweldigen en waarschijnlijk de ziekte verergeren (een bezoek aan de sportschool, een extra douche), of het helemaal niet doen totdat je volledig bent hersteld en uiteindelijk een paar weken pauze krijgt in de lessen.

Uiteindelijk begrijp ik dat ik mezelf moet overmeesteren totdat ik volledig hersteld ben, maar ik kan het alleen thuis en zonder een zware gewichtsbelasting doen.

Een abstracte vraag: zijn er onderzoeken naar de impact van krachttraining op vechtsporten? Welnu, voor snelheidsindicatoren, enz. Ik merkte zelf alleen dat het geen effect had, en integendeel, de combinatie van klappen werd iets erger - de tijd tussen de klappen in de combinatie nam toe.

Nee, ik bedoelde wetenschappelijk onderzoek, geen mening.

Ja, het is allemaal afval. In deze universiteiten trekken ze aan de riem voor een korst, ik ken persoonlijk een aantal afgestudeerden, ze hebben geen waarde voor vysery, bevestigen ze zelf. Shows- shows zonder wetenschappelijke basis. We zullen binnenkort het gevecht tussen Wilder en Joshua zien. Het zal het beste aantonen dat alles veel gecompliceerder en dubbelzinniger is..

Alles is veel ingewikkelder. Elke jager heeft een coachingstaf die een trainingsstrategie voor elke tegenstander ontwikkelt, er zijn voedingsdeskundigen, apothekers, enz. Er zijn tientallen mensen. Bovendien bestaat de overwinning niet alleen uit de verdiensten van de jager - hier het competente werk van de promotor, het kiezen van een geschikte tegenstander in de juiste conditie, en het werk van managers die een plaats, tijd kiezen, trouwe juryleden rekruteren (bijvoorbeeld als een jager zou winnen vanwege talloze eenvoudige aanvallen) - kies de rechters die daarvoor juist de overwinning gaven voor een dergelijke strijd).

Miljarden draaien in dit bedrijf en niemand zal zulk geld in handen van één persoon achterlaten zonder wetenschappelijke, sport-, medische en financiële steun.

Ze zwom ook met een verkoudheid en een temperatuur van ongeveer 37, van de 4 gevallen viel ze 1 keer, 3 herstelden, dat wil zeggen, na 2-3 dagen verdwenen de symptomen)

In de VS geven ze geld voor een gezonde levensstijl

Vanaf het begin was het gesprek als rekruteren in een soort religieuze sekte. Mijn baas vroeg me:

- Olli, je rockt en rent elke dag en je bent geabonneerd op Vitality?

- Nee, antwoordde ik. - Ik zie de nieuwsbrief van hen constant in zakelijke mail, maar ik zie geen reden om ergens op in te schrijven. Wat heb ik eraan??

- Wat is het nut van? Heb je geen geld gratis nodig? - de chef was verrast.

- Op welke manier? - Ik verstond het niet.

- U registreert zich eenvoudig bij hen op de website, markeert al uw trainingen, vult enkele formulieren in en ze geven u cadeaubonnen om hiervoor op Amazon te winkelen. Onlangs ontving ik een kaart van 200 dollar.

Als het gesprek werd gevoerd met iemand die niet bekend was, zou ik onmiddellijk tot de conclusie komen dat ik werd verleid door de telemarketeers of sekte van een of andere Herbalife. Aan de andere kant werkt Waitality echt samen met ons bedrijf en ik heb gewoon hun nieuwsbrief verwijderd zonder te lezen. Nadat ik zo'n aanbeveling had gekregen van de baas, die een fervent hardloper en fietser is, besloot ik te proberen wat er zou gebeuren.

Het bleek dat ons bedrijf aanbiedt om in te schrijven om deel te nemen aan een speciaal programma ter bevordering van een gezonde levensstijl. Door u aan te melden, begint u punten te verdienen, die u vervolgens kunt gebruiken om verschillende fitnessapparaten te kopen, of, wat veel interessanter en handiger is, ze om te zetten in kaarten voor aankopen op Amazon.

Door deel te nemen aan dit programma, heb ik in de afgelopen 2019 $ 230 gescoord, die ik heb overgemaakt naar Amazon-cadeaubonnen. Niet zo ongelooflijk veel, maar dit geld wordt alleen gegeven voor het feit dat u uw gezondheid volgt, sport en over het algemeen een gezonde levensstijl leidt. In 2020 kwam mijn vrouw bij me en in de eerste vier maanden van dit jaar hebben we al $ 270 verdiend.

Het score- en scoresysteem is erg verwarrend en ik zal nu niet in details treden. Ik zeg alleen dat er punten worden gegeven voor alles, van trainen in de sportschool en 's ochtends joggen om de hoek, tot preventieve maatregelen, zoals griepprikken en onderzoek door een tandarts. Je moet sowieso al deze profylaxe doen, maar de verzekering is sowieso gratis..

Promotie van sport

Het bedrijf als geheel zet zich in om ervoor te zorgen dat meer mensen bewegen. In mijn oude onderwerpen noemde ik al een chique sportschool, die op kantoor wordt georganiseerd. Powerframe, een set pannenkoeken voor 150 kg, dumbbells tot 45 kg en natuurlijk traditionele loopbanden en crosstrainers.

Maar het bedrijf stopte daar niet. Degenen die naar gewone fitnesscentra en sportscholen gaan, krijgen een abonnementskosten van maximaal $ 150 per jaar vergoed. Dit geldt natuurlijk niet voor het lidmaatschap van een pathos-fitnessclub, maar in het geval van een eenvoudige sportschool zijn een paar maanden gratis.

Een ander onderdeel van de promotie van lichamelijke opvoeding is het plaatsen van fietsboxen op de parkeerplaats naast het bedrijfsgebouw. Eerder wist ik niet van het bestaan ​​van zoiets. Het blijkt dat veel arbeiders hun fietsen constant in deze "lockers" bewaren. Ze komen zoals gewoonlijk met auto's aan op kantoor en tijdens de lunch rollen ze hun dure fietsen uit, die duurder zijn dan mijn motorfiets (geen grappen en overdrijvingen), maken ze een snelle race van 30-50 kilometer, douchen ze in de sportschool van het kantoor en zetten ze hun werkdag voort. In Californië regeert het fietsweer het hele jaar door!

Afgebeeld: fietsenberging

Precies daar, naast de kantoorparking, werd een openlucht basketbalveld met een rubberen coating en een beachvolleybalnet met een zandveld georganiseerd. Tijdens de lunchpauze vinden hier echte gevechten plaats, waar IT-specialisten strijden tegen programmeurs en een accountant tegen een verkoopafdeling.

En wat levert dit bedrijven op, waarom organiseren ze het en betalen ze geld? Zoals de slogan luidt: "Een gezonde geest zit in een gezond lichaam." En in sommige opzichten komt dit tot uiting in gewone kantooractiviteiten. Onlangs verscheen in het tijdschrift Economist een artikel dat vertelde dat arbeiders die betrokken zijn bij lichamelijke opvoeding in het algemeen productiever zijn. Degenen die een gezonde levensstijl leiden, gebruiken minder ziektedagen, wat niet alleen rechtstreeks de algemene prestaties van het kantoor beïnvloedt, maar in de Amerikaanse realiteit ook indirect de financiële last voor de ziektekostenverzekering vermindert. Ik benadruk dat de verzekeringskosten voor de werknemer op geen enkele manier veranderen, ongeacht levensstijl, deelname aan programma's en analyses. Bij ons betaalt iedereen hetzelfde (rekening houdend met het gekozen type verzekering).

Hoewel er andere onderzoeken zijn die aantonen dat de deelnemers aan dergelijke programma's voornamelijk mensen zijn die zouden sporten en een gezonde levensstijl zouden leiden, zelfs zonder aanvullende initiatieven en broodjes van de kant van de werkgever. En ik zie dat dit waar is. Ik was jarenlang aan het rocken voordat we een abonnement op Vitality kregen aangeboden en ging door met dit programma, ik verdien hier nu net punten mee. Onze fietsers zijn hetzelfde. Degenen die eerder hebben gefietst, draaien ze nu.. Maar degenen die donuts en pivasik hebben, zijn nog steeds niet geïnteresseerd in al deze gesubsidieerde sportscholen en kantoorwedstrijden.

PS. Het is vervelend dat Amazon geen drank verkoopt. Het zou leuk zijn om deze Waitality-dollars om te zetten in een soort whisky.

Videoversie, voor degenen die liever kijken dan lezen :)

Reageer op het bericht "Waarom krijgen ze geen lessen in lichamelijke opvoeding om zichzelf op te trekken?"

Mijn zoon was bezig met worstelen en zwemmen, was lichamelijk sterk, maar er was een probleem met optrekken op school. De dunnere, naar buiten toe zelfs zwakke jongens trokken zichzelf 5-10 keer omhoog, hij slaagde zelfs niet één keer, hoewel hij bijvoorbeeld de beste push-ups deed. De volgende techniek hielp, ergens afgetrokken, omhoog te trekken, integendeel! de uitgangspositie is de positie alsof je al naar de bar bent getrokken en je kin over de bar hangt, pak je handen vast alsof je omhoog trekt (beklom de ladder om deze houding aan te nemen). Dan moet je heel, heel langzaam, op elke centimeter van het pad fixeren, naar beneden gaan - naar een staande positie op de vloer - proberen om minstens een minuut te laten zakken. Het blijkt intrekken, integendeel! Er zijn precies dezelfde spieren bij betrokken en het is veel gemakkelijker uit te voeren! We herinneren ons niet meer hoeveel tijd is verstreken, maar we herinnerden ons die gekke vreugde en trots op onszelf toen het 1-2 keer begon te inhalen. Op school deed hij het volgende jaar consequent 8-9 pull-ups. Ik hoop dat iemand van pas komt.

Waarom in de lessen lichamelijke opvoeding niet leren optrekken?

Ik was een uitstekende student op school.

Maar voor lichamelijke opvoeding kon ik lange tijd niet aan de normen voldoen.

Zo werkt het onderwijsproces in de wiskunde: je krijgt uitleg over het onderwerp, dan doe je het in de klas, los je je huiswerk op.

Ga in de volgende les wat verder.

Vervolgens de controle, waarop de assimilatie van het materiaal wordt gecontroleerd.

En in lessen lichamelijke opvoeding hoe? We spelen een aantal maanden voetbal / cross-country, dan:

We zijn aangescherpt op een beoordeling! Dit is oneerlijk! In de regel wordt aan de normen voldaan door degenen die ergens anders bezig zijn (nou ja, dit is hetzelfde als doen met een privéleraar), of gewoon van nature sterk.

Ik denk dat alles op dezelfde manier moet worden georganiseerd als wiskunde: in de lessen zijn er verschillende benaderingen, dan is de taak thuis verschillende benaderingen. Natuurlijk heeft niet iedereen horizontale balken, maar als studieboeken muziekinstrumenten kopen, kunnen ze een horizontale balk kopen.

Vervolgens (na bijvoorbeeld zes maanden) controleren we het resultaat. Nogmaals, gegeven individuele kenmerken - als de man dik is, wat heeft het dan voor zin hem een ​​beoordeling te geven voor pull-ups?

Als het proces normaal is georganiseerd, kan iedereen, inclusief "nerds", zichzelf optrekken en fysiek ontwikkeld worden.

Als een persoon op volwassen leeftijd binnen zes maanden van nul naar 10 kan gaan, wat kunnen we dan over kinderen zeggen.

Omdat het psychologisch trauma veroorzaakt - wanneer iemand kan inhalen, en jij niet. Je denkt dat je een sukkel of gebrekkig bent))) Maar het feit is dat je gewoon niet hebt getraind.

En hoe heb je het proces van het slagen voor normen in je school georganiseerd??

Cerebral Palsy Guy eindigt in Triathlon

Klaar voor de zomer?

Hoe push-ups te doen op de ongelijke balken. Hoe je push-ups kunt leren op de ongelijke balken

De voordelen van push-ups op de ongelijke balken

- werkt goed met triceps, wat samen met biceps een visuele impact heeft op hoe je armen eruit zien.

- de borstkas is aanzienlijk geladen, namelijk vanaf het onderste deel (vooral als er gewicht wordt toegevoegd).

- ook de spieren van de schouders en rug - deltaspier, trapezium en ruitvormig, evenals de spieren van de onderarmen.

Push-ups op de staven - verwijzen naar de oefeningen van de gesloten kinetische ketting. En ze 'pompen' de neuromusculaire coördinatie goed - het vermogen om op tijd de juiste spieren te spannen en te ontspannen voor het meest effectieve werk.

Een van de duidelijke voordelen van deze oefening is dat er een minimum aan uitrusting voor nodig is.

1. De meest voorkomende fout is het bukken van de schouders tijdens het sporten. Daarom, nadat je op de tralies bent gesprongen, laat je je schouders zakken

Gedurende de hele oefening is het noodzakelijk om de opkomst van de schouders te beheersen.

2. Bij deze oefening krijgen de ellebogen een kleine negatieve belasting. Zorg ervoor dat de elleboog niet "geblokkeerd" is om het negatieve te verminderen. Aan de bovenkant blijft het licht gebogen - dus de spieren zullen tijdens de nadering onder spanning staan.

3. Nadat u ervoor heeft gezorgd dat de uitgangspositie correct is, laat u voorzichtig zakken tot aan de parallel van de schouders met de vloer.

4. Zorg er bij het laten zakken en op het laagste punt voor dat de ellebogen naar achteren gaan en niet naar de zijkanten om onnodige belasting van de schouders en ellebogen te voorkomen.

Duw de behuizing ook niet naar voren.

HOE TE LEREN om push-ups te doen (achterkamer)

Als het niet mogelijk is om push-ups uit te voeren op de ongelijke balken, of als de techniek te wensen overlaat, dat wil zeggen, een reeks hulpprogramma-oefeningen waarmee u de techniek kunt toepassen.

Om dit te doen, 3-4 keer per week met een pauze van één dag tussen de trainingen, is het voldoende om de back-up te maken in 5 sets van 8-10 herhalingen.

Plus: Voeten staan ​​op de grond, waardoor oefenen gemakkelijker wordt.

Minus: in deze oefening buigen de ellebogen achter mijn rug, ik ben niet aan de zijkanten, wat de schouders aanzienlijk belast.

Controleer de beweging van het lichaam (het moet dicht bij de ondersteuning komen) en breng je schouders naar het hoogste punt.

Omgekeerde push-ups

Rechte benen op een verhoging. U kunt beginnen met een kleine standaard en de hoogte geleidelijk verhogen. Hoe hoger de standaard, hoe moeilijker de oefening.

De uitvoeringsregels zijn hetzelfde: op het bovenste punt laat u uw schouders niet zakken, probeer naast de steun te gaan staan.

Lint push-ups

Een zeer goede optie om de oefentechniek uit te werken, maar tegelijkertijd duwt een elastische expander onder je benen omhoog en verwijdert een deel van de belasting.

Het moeilijkste is om de weerstand van de expander te kiezen om 8-10 keer te presteren in de nadering. Terwijl u spieren pompt, vervangt u de tape door een dunnere tape.

Excentrieke dips

Als je geen uitbreidingstape hebt, probeer dan de excentrieke optie. Spring op de tralies en ga zo langzaam mogelijk naar beneden..

Wanneer de spieren sterker worden, schakel dan over naar de klassieke versie van push-ups op de ongelijke balken, maar let op de techniek. Onthoud: het is beter om minder te doen, maar correct.

Hoe de oefening ingewikkelder te maken

Als je vrijelijk 10 of meer herhalingen uitvoert, kun je variatie toevoegen en push-ups compliceren

Praktisch in elke sportschool zijn er speciale riemen om te wegen. Je kunt een pannenkoek met elk gewicht aan een ketting hangen en zo omhoog duwen.

Het is niet nodig om op gewicht te jagen. Het belangrijkste is de techniek!

Push-ups op de ringen

Push-ups op ringen zijn moeilijker vanwege onstabiele ondersteuning. Je moet je niet alleen inspannen om jezelf op te knijpen, maar ook om de bungelende ringen in balans te houden.

Een zeer energie-intensieve oefening waarbij bijna alle spieren betrokken zijn om het lichaam te stabiliseren.

Je kunt meer gedetailleerde fouten en voorbeelden van hulpoefeningen hier zien https://www.youtube.com/watch?v=zfsXv55kyQs

In de fitnessclub Nizhny Novgorod bespotte de coach publiekelijk zijn klanten

In een van de fitnesscentra in Nizjni Novgorod nam de coach een foto en besloot om de spot te drijven met een dik meisje dat naar de sportschool kwam om af te vallen.

Gebruikers van sociale media kwamen er snel achter en het management ontsloeg de volgende ochtend.

Hoe ik op 40-jarige leeftijd in 2 jaar 7 kg oppompte

Dit is om zo te zeggen een voortzetting van het verhaal over mijn gewichtsverlies, beschreven in het onderwerp Hoe ik op 37 (41, 44) jaar afgevallen ben. Na episch gewichtsverlies besloot ik dat het tijd was om aan te komen.

Sterker nog, in mijn hele leven begon ik vaak te slingeren, bijna vanaf de schoolbank. In dit opzicht lijk ik enigszins op een roker die regelmatig stopt met roken en dan weer het oude opneemt.

Op de universiteit, in de jaren 90, schreven mijn eerstejaarsvrienden en ik me in bij de sportschool van het instituut en lazen Schwarzenegger's Encyclopedia of Bodybuilding voor. Toen verscheen het Vader-systeem in de uitverkoop. Het enige tastbare resultaat van die jaren was chronische overtraining tegen de achtergrond van mierikswortelvoeding. Ik scoorde die jaren niets. Mijn droom van handen van 40 cm bleef een droom. Mijn gewicht is nooit boven de 74 kg uitgekomen, maar bungelde meestal ergens rond de 69-70 kg.

Over het algemeen bleef ik na mijn afstuderen een nogal magere kerel, omdat ik me voorstelde dat hij alle subtiliteiten van het pitchen kent. Deze verbeelding werd niet bevestigd door uiterlijk.

Pomp op 40.

Dus besloot ik te swingen. Ik ben geen fan van sportscholen, dus besloot ik om thuis te swingen. Om te beginnen kocht ik een paar opvouwbare halters en gooide ze op zolder, waar ik mijn trainingen doorbracht. Een paar maanden later werd er een halter aan de halters toegevoegd. Na nog een paar - een bankje en ik verhuisde van de zolder naar de kelder.

En deze keer veranderde ik mijn houding ten opzichte van training radicaal. Ik heb mijn universiteitservaring op zijn kop gezet.

- Ik trainde anderhalf tot twee uur tot uitputting? Deze keer heb ik mijn trainingen geperst en heb ik zelden meer dan 45 minuten met gewichten doorgebracht.

- Ben ik elke dag naar de sportschool geweest? Nu heb ik maar drie keer per week getraind.

- Eerder deed ik twee of drie oefeningen voor elke spiergroep, waarbij ik 3-5 oefeningen uitvoerde in elke oefening? Verschrikking! Het blijkt dat in sommige gevallen 10-15 benaderingen per groep zijn uitgevoerd. Nu heb ik me beperkt tot drie benaderingen. Niet drie benaderingen in elke oefening, maar wel drie benaderingen.

- In mijn jeugd werkte ik elke groep twee keer per week uit, en in tijden van volledige vertroebeling van mijn geest zelfs drie keer per week? Nafig nafig. Nu begon ik elke groep één keer per week te trainen.

Het resultaat was dat ik op 40-jarige leeftijd vele malen betere vooruitgang boekte dan wat ik had op de leeftijd van 25-30. Met een groei van 174 centimeter begon ik onder de 90 kilo te wegen. Toegegeven, je moet bedenken dat het een vies gewicht was met vet en een buik. Maar ergens daar, onder het vet, waren de echte langverwachte spieren! Toen ik bijna 90 was, besloot ik dat het tijd was om het uiterlijk op te poetsen en verloor ik 10 kg, omdat ik in 40 jaar een vorm had gekregen die ik alleen maar kon benijden in mijn studententijd.

Hoe mijn programma voor gewichtstoename eruit zag?

Ik trainde elke spiergroep een keer per week, waarbij ik de dagen opsplitste in "pushers" en "pullers".

- Maandag: borst, triceps

- Woensdag: terug, biceps

Voeten stopte ik ermee. Ze zijn van nature niet dun van mij, maar na hurken en tractie, merkte ik dat mijn kont met de dag groeit en niet met de dag. Dus ik heb de beentraining van het schema gehaald. Bodybuilders en bodybuilders zullen zeggen dat ik het mis heb. Ik ga niet redetwisten. Magere lucifers onder een gespierde romp zien er zeker belachelijk uit. Maar ze zijn niet dun van mij. En ik wil geen ezel in drie singels hebben alleen maar omwille van een "correcte" ideologie. Ik ga niet deelnemen aan wedstrijden. In de volgende jaren keerde ik herhaaldelijk terug naar beentraining en deadlifts, maar ze waren altijd op de laatste plaats van belang. Hetzelfde geldt voor de pers. Ik deed het vanuit de bulldozer en lukraak.

Voor elke groep heb ik drie benaderingen IN SOM gedaan. Bijvoorbeeld maandag training van de borst en triceps:

1. Halterzwendel op een schuine bank: 2x8

2. Halterbankdrukken op een schuine bank: 1x8

3. Franse bankdrukken: 2x8

4. Halterbankdrukken van achteren: 1x8

ALLEMAAL. Een dergelijke training duurt meestal ongeveer 45 minuten. Het opwarmen werd uitgevoerd door gewichten, waarbij twee opwarmbenaderingen werden gebruikt. Ik werkte benaderingen tot een volledige mislukking en, als de situatie het toeliet, voerde ik 1-2 negatieve herhalingen uit.

Volgens zo'n programma hang ik niet uren rond in de sportschool. Ik heb geen overtraining en genoeg tijd om te ontspannen. Nadat ik online artikelen heb gerookt, ben ik geneigd het standpunt te steunen dat spieren zonder steroïden een week nodig hebben om volledig te herstellen. Na borsttraining op maandag, donderdag voel ik nog steeds pijn in mijn borstspieren en triceps.

Als je de spier twee of zelfs drie keer per week keer op keer laadt, zullen alle middelen van het lichaam worden besteed aan overleven en niet aan gewichtstoename. "Dat wat me niet doodt, maakt me sterker" is een uitdrukking die erg populair is bij jocks. Maar ik kwam tot de conclusie dat het voor een eenvoudige Vasya zonder chemie even nutteloos als populair is. Ja, steroïde reuzen hebben een geweldige training nodig. Een persoon op de baan moet en kan trainen als een machine. Wij, gewone mensen, moeten niet denken aan het doden van onze spieren, maar aan kwaliteitsvolle rust en herstel.

Ik denk dat mijn slechte voeding een belangrijke rol speelde in het feit dat ik op het instituut er niet in slaagde massa te winnen. Het is duidelijk dat toen ik op 40-jarige leeftijd in de VS woonde, mijn situatie met de pup ten goede verschilde in vergelijking met de arme student uit de jaren 90.

Deze keer veranderde mijn dieet in een echte lofzang op gulzigheid..

8:00 uur - Het eerste dat wakker wordt, is wei-eiwit..

9:00 - Gebakken eieren van 8 eiwitten met havermout

10:30 - Ingeblikte vis of vlees met volkoren brood

11:30 - Wei-eiwit

13:00 - Wei-eiwit met druivensap en creatine

15:00 - Een gewone lunch (bijvoorbeeld een grote kipfilet met pap en gestoofde groenten)

17:00 - Een grote lepel pindakaas

18:00 - Het eerste diner. Vlees / vogel / vis + bijgerecht + alles van je favoriete snoepjes (cake of cake).

21:00 - Het tweede diner. Vlees / gevogelte / vis. Ofwel zonder bijgerecht, of met een sneetje volkorenbrood of met rauwkostsalade.

23:00 - Als je honger hebt, dan een handvol noten, of een lepel pindakaas, soms een stuk vlees, en als je te lui bent om iets te doen, dan gewoon een eiwitshake.

24:30 - Caseïnecocktail en slapen.

Ik dronk 4 liter water per dag.

(Tussen haakjes merk ik op dat ik sindsdien ben overgestapt op een meer gematigd dieet en sinds 2012 met tussenpozen 8 jaar vast, maar ik veronderstel dat het beter is om niet naar de massaopslag te gaan, maar om meerdere maaltijden tegelijk te eten)

Hoewel de nadruk vooral op gewoon voedsel lag, waren eiwitmengsels erg nuttig. Wei-eiwit in de ochtend en na het schudden en caseïne onmiddellijk voor het slapengaan werd, zo niet de hoeksteen, dan toch een integraal onderdeel van voeding.

Een ander echt effectief supplement was creatine (alleen of als onderdeel van pre-workoutmengsels). Trouwens, over pre-workout-mengsels. In die grappige tijden kon je nog een pre-workout met geraniums kopen. Eh, dat waren echt werkende dingen. Jammer dat hun tijd voorbij is...

Ik kocht ook aminozuren (BCAA's), testosteronboosters van tribulus (hoewel ze zeggen dat ze niet werken).

Gewichtstoename en gewichtsverliescycli

Natuurlijk is zo'n dieet ontworpen voor een massale winstcyclus. Vet groeit met de spieren. Helaas is het bijna onmogelijk om spieren op te bouwen zonder vetgroei. Ik zie vaak artikelen die praten over de mogelijkheid van een schone set. Maar in de praktijk werkt dit bij mij niet. Het is veel gemakkelijker om gewoon te fietsen. Er is een massawinstcyclus gevolgd door een gewichtsverliescyclus. Dan herhaalt alles zich opnieuw. Het gewicht fluctueert langs een sinusoïde, maar met een constante stijging. Ik bereikte het doel - 90 kg, maar niet helemaal voor de prijs die ik zou willen. Mijn taille spreidde zich uit tot bijna 90 cm, en met mijn lengte betekent dit de aanwezigheid van een dikke buik. Het was in zo'n periode dat de volgende foto werd genomen, waaruit de haters het dak afscheuren. Dikke man dikke man... Maar ergens onder deze dikke buik waren spieren die na 3 maanden van vet waren bevrijd en veranderden in wat wordt weergegeven in de titelfoto van het artikel.

Haters en klokkenluiders

Er zijn altijd kenners die een liedje beginnen over het feit dat ze echt precies weten hoe ik plaste en dat ik prikte. (Oga-oga, 6-7 kg spiermassa winnen in twee jaar zonder apotheek is een overweldigende taak voor hen) Ik heb lang begrepen dat ruzie maken en proberen te overtuigen nutteloos is. Ik weet dat ik in mijn leven nog nooit anabolen en steroïden heb gebruikt, ik ben nooit geïnjecteerd met hormonale medicijnen. Nu ben ik 48. De afgelopen twee jaar denk ik elk jaar: 'Maar moet ik leeftijdsgebonden hormoonvervangende therapie proberen?' En elke keer als ik weiger. Omdat ik me verveel met het injecteren van hormonen in mezelf. Dood snel je eigen hormoon. Breng bijwerkingen in evenwicht. Neem een ​​levenslange therapie. Nafig nafig. Misschien over een jaar... Of over twee...

Sindsdien ben ik naar Californië verhuisd en heb ik geen thuisgymnastiek meer. Ik begon te trainen tijdens een lunchpauze in onze sportzaal op kantoor, waar ik later apart over zal praten. Elke keer als ik schrijf over mijn gewichtsverlies of Kachkov-verhalen, vragen ze me: 'Dit zijn allemaal dingen van de afgelopen dagen. Laat me zien hoe je er nu uitziet. '.

Ik toon. 48 jaar oud, mijn huidige look. De epidemie van het virus maakt aanpassingen. Onze kantoorgym is gesloten, nergens te slingeren. Puzo weer 90 cm Waarschijnlijk ga ik afvallen.

PS. Over de kop en 7 kilo spieren.

Ik heb zelfs nog minder dan 7 kg gewonnen. Ondanks dat de titelfoto echt zo'n verschil heeft, maar in 2011 had ik meer vet over dan in 2009. Mijn taille was ruim 3 centimeter meer. Uit eerdere ervaring schat ik het verschil in vet minimaal 2-3 kilogram. Dat wil zeggen, de echte spiergroei tussen de twee foto's in de titel is niet meer dan 5 kilogram. Als 5-6 kilo spieren zo'n verschil in uiterlijk geeft, stel je dan voor hoe cool degenen die vertellen hoe ze 10 kg spiermassa hebben gewonnen en zelfs meer in slechts één seizoen, eruit zouden moeten zien. Als hun uiterlijk het niveau van competitieve bodybuilders niet benadert, dan zijn de verhalen over 10 kilogram "spier" slechts een artistiek fluitje.

De reactie is sneller dan die van Superman

We zijn allemaal een beetje Amerikanen)

Dokter: De meeste van uw gezondheidsproblemen kunnen worden opgelost met een gezond dieet en lichaamsbeweging..

Amerikanen: Geef me iets om pijn te doen en laat me sterven.

Ja interessant

Nikolay

Mensen van alle leeftijden komen in therapie: ouderen, wanneer ze zich realiseren dat zonder beweging de kwaliteit van leven merkbaar wordt verminderd, jong na blessures, een niet succesvol geperste bar, met enkele chronische problemen.

Toen Nikolai kwam, dacht ik dat hij na het ongeluk was. Terwijl hij langzaam de hal binnenkwam, leunend op een toverstok, realiseerde ik me dat hij de hele les niet kon verdragen en rende weg achter een stoel.

Zijn vrouw bracht een dikke medische geschiedenis voort, waaruit duidelijk werd dat Nikolai schade aan het centrale zenuwstelsel had als gevolg van vergiftiging met een onbekende stof. Vrouw uitgeknepen, legde vrouw kort uit.

We begonnen te werken, het ging slecht, het was moeilijk voor Nikolai om zijn lichaam in principe te coördineren, hij kon niet lang staan, hij kon nauwelijks een halter in zijn hand houden.

Na een tijdje voelde hij zich een beetje beter, hij liep al langzaam, maar zonder toverstok begon ik te begrijpen wat hij zei, bijna altijd de eerste keer dat hij uitrusting van me afnam. Als kind van twee jaar, zodat je het begrijpt.

Maar het verhaal gaat niet over hoe ik Nikolay op zijn voeten zette (nee), het verhaal dat ik na het verlaten van de club zag dat Nikolai in een auto reed.

-Lunaaprelia, geef je een lift?

-Bedankt, ik ben geweldig vandaag.

Ik weet niet hoe hij erin slaagde om door de bestuurderscommissie te komen, die de man een positief advies gaf, met de coördinatie van een tweejarig kind.

Sindsdien rijd ik heel voorzichtig en voorzichtig rond, want in elke tegemoetkomende auto achter het stuur kan zo'n Nikolai zitten.

Alles over de training

Veel mensen negeren de warming-up voor krachttraining. Dit geeft in de regel aan dat de persoon niet traint, maar doet alsof, of dat de persoon verre van competente training is. Elke min of meer ervaren persoon begrijpt dat een warming-up nodig is! Maar wat voor training en wat is er precies nodig?

Opwarmen is een specifiek iets, dat wil zeggen, er is geen definitieve reeks bewegingen en sommige algemene universele "recepten". Maar elke warming-up wordt uitgevoerd voor een specifiek doel en voert bepaalde taken uit.

Opwarmen is nodig om de spieren, gewrichten, het cardiovasculaire systeem en de psyche voor te bereiden op de komende training..

Waarschijnlijk zou ik niet met zekerheid zeggen dat opwarmen op de een of andere manier de risico's op blessures aanzienlijk vermindert, zoals velen beweren. Hij is niet diep in onderzoek gegaan, maar er zijn enkele gegevens beschikbaar. Zoals je weet zijn de risico's op blessures tijdens krachttraining tientallen keren lager dan bijvoorbeeld bij contactsporten [1]. Tegelijkertijd is er een studie waarin de invloed van een speciaal trainingsprogramma op het verminderen van blessures bij jonge hockeyspelers werd bestudeerd (dat wil zeggen dezelfde contactsport met verhoogde blessures) [2].

De ene groep voerde een speciale warming-up uit (manoeuvreerbaarheid, cardiovasculaire warming-up, “snelheid en kracht” warming-up “op het gras”. De tweede groep voerde zijn gebruikelijke warming-up uit. Conclusies van de studie: het effect van het warming-up-programma was niet significant geassocieerd met een lagere niveau van verwondingen, werd geen vermindering van de ernst van verwondingen waargenomen.

Dat wil zeggen, zelfs als er geen afname van het risico op letsel is als er een verhoogd risico op letsel is, dan zal dit, denk ik, niet bijzonder effect hebben met geweld. Hoewel er een iets andere focus is, en ik sluit niet uit dat de warming-up het risico op letsel echt vermindert, maar ik heb nog geen bevestigende studies ontvangen.

Dus wat doen de meeste mensen als training? Dat klopt, gebruik cardiosimulatoren. Als je zulke mensen vraagt ​​waarom ze dit doen, zal de helft zeggen dat ze het gewoon zijn om het te doen, de tweede helft zal iets zeggen als: 'verhoog de lichaamstemperatuur, laat bloed door het lichaam stromen'.

Ik vraag me af waarom je de temperatuur van je hele lichaam moet verhogen? Hoe dan ook, als u uw algehele lichaamstemperatuur wilt verhogen, is het gemakkelijker om in de sauna te zitten of een warme douche te nemen. Gebruikt iemand een sauna als training?

De hele 'truc' is dat de hoeveelheid bloed in ons lichaam enigszins beperkt is, we worden niet 'overspoeld met bloed'. Ja, bloed circuleert constant door het lichaam, maar het hoopt zich op waar het op dit moment het meest nodig is. Anders zouden mannen altijd met een staande pipy meegaan.

Het is dus niet nodig om bloed door het hele lichaam te drijven, maar om de bloedtoevoer naar die gewrichten en spieren die moeten werken te verhogen. Bij het lopen op een baan of op een hometrainer werken de beenspieren het meest actief en hoopt het meeste bloed zich daar op. En als je bijvoorbeeld nu het bovenlichaam traint, waarom stuur je dan in godsnaam al het bloed naar het onderlichaam? Je doet geen push-ups vanaf de vloer als warming-up voor squats met een lange halter. Ik hoop...

Trouwens, statisch stretchen als warming-up is het ook niet waard [3]. Een volledige meta-analyse van 104 wetenschappelijke artikelen over 44 jaar suggereert dat uitrekken voor een kracht spierkracht en spierkracht vermindert, waardoor het risico op letsel toeneemt [4].

Opwarmen zou een soort "repetitie" moeten zijn van het grootste deel van de training. Dat wil zeggen, het zou logischer zijn om light running als warming-up te gebruiken voordat je gaat hardlopen. Hoewel er aanwijzingen zijn dat de aan- of afwezigheid van een run-warming-up, evenals de intensiteit ervan, de submaximale runprestaties niet beïnvloedt [5]. En voor krachttraining zou het verstandiger zijn om het bewegingsapparaat voor te bereiden, dat hard zal werken. Simpel gezegd, verwarm de gewrichten die werk te doen hebben. Omdat ik een voorstander ben van full body training, rek ik het liefst ALLE gewrichten uit.

Het opwarmen van werkende spieren kan hun kracht en prestaties echt verbeteren [6, 7]. Zo verhoogde de gerichte opwarming van de onderste ledematen, met de nadruk op de bilspieren, de prestaties van de sprong bij atleten [6]. Het lijkt erop dat dit te wijten was aan activering van het zenuwstelsel, omdat elektromyografie geen verschil vertoonde in de activering van de spieren zelf, maar hun prestaties verbeterden.

Er zijn zelfs aanwijzingen dat opwarmen voor de training de spierpijn na de training kan verminderen [8].

Mijn opwarmoptie ziet er ongeveer zo uit:

- cirkelvormige rotatie van de handen naar voren en naar achteren;

- cirkelvormige rotatie in de ellebooggewrichten heen en weer;

- verschillende schommels met kleine halters in alle richtingen (naar de zijkanten, voor je, verschillende rotaties);

- Squats met kleine bounces zonder gewicht;

- verschillende benaderingen hyperextensie zonder gewicht.

Dit alles zonder rust. Bovendien voer ik voor zware oefeningen een aantal benaderingen uit met minder gewicht van dezelfde oefeningen. Klaar om te vechten!

- de warming-up mag de algemene lichaamstemperatuur niet verhogen en "het bloed door het lichaam drijven", maar de bloedtoevoer naar de gewrichten en spieren die werk te doen hebben verhogen;

- uitrekken als opwarming voordat de stroom niet kanaliseert;

- opwarmen moet een "repetitie" zijn van de hoofdoefening;

- competente opwarming verhoogt de kracht en productiviteit van werkende spieren, leidt tot een staat van alertheid van het centrale zenuwstelsel;

- opwarmen helpt om de psyche aan te passen, dat wil zeggen voor mij bijvoorbeeld bepaalde acties (opwarmen) signaal naar het lichaam dat "nu er hard gewerkt wordt, maak je klaar, bro", de gevoeligheid voor "externe irriterende stoffen" is uitgeschakeld, visie, aanraking, gehoorverhoging, en zelfs een kleine pisyun staat op;

- Ik kan niet zeggen dat opwarmen het risico op blessures aanzienlijk vermindert. Iemand die "in volledige strijd" is, is weliswaar minder vatbaar voor verwondingen, maar communicatie betekent geen gevolg. Ik denk dat de meeste mensen niet gewond raken door gebrek aan opwarming, maar door dwaasheid.

Goede en veilige trainingen voor jou!

Als je niet weet hoe je moet trainen, neem dan contact op!

Materialen en onderzoek:

9) Het boek "Fitness for the smart", Dmitry Smirnov.